Det är kallt, grått och regnigt (åtminstone i Stockholm i alla fall) och efter att sommarsemestern ställdes in och vi alla återigen var instängda i våra hem är det troligt att du inte har prioriterat att komma i form på sistone. Om din stil är mer pappakropp än The Rock stöder vi dig helt och hållet i den uppfattningen, men om till och med din finaste vintertröja börjar kännas lite trång i mitten har vi goda nyheter: det är inte för sent att skaffa sig det sexpack du alltid drömt om. Det räcker med några enkla livsstilsförändringar och träning för att se verkliga resultat på bara några veckor, här är några topptips från experterna…
Vi hatar att säga det, men kalorierna räknas
Du kommer inte att få se ditt sexpack utan att förlora fett. Och du kommer inte att förlora fett utan att ha ett kaloriunderskott. Diet är det enklaste sättet att hantera dina kalorier in vs. kalorier ut, men tack och lov behöver det inte betyda att du går i keto eller smäller ekologiska dammsmoothies med flytande bitar.
Den bästa dieten för dig är den du har just nu, vi vet redan att du kan hålla dig till den. Problemet är storleken på dina portioner. Genom att använda en spårningsapp som MyFitnessPal kan du ta kontroll över din kost och se till att du gungar mindre, inte mer.
Har du inte tid att ägna dig åt långvarig matberedning? Makrospecifika matleveransföretag som The Key To Food kan beräkna ditt kaloribehov och skicka läckra måltider utan förberedelser för mindre än du kanske tror. Alla fördelar med nästan ingen ansträngning – en riktig vinnare.
Det är dags att NEATen up
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) är den energi som förbrukas i allt vi gör som inte är sömn, mat eller träning. Att gå, prata, röra sig, trädgårdsarbete är alla NEAT och oavsett hur hårt du tränar är det här du kommer att förbränna majoriteten av dina kalorier.
Att sätta upp ett rörelsemål utanför gymmet med en aktivitetsmätare hjälper dig att öka din dagliga kaloriförbrukning. Det enkla att komma ihåg är: ju mer du förbränner desto mindre fett kommer du att bära.
Träna smartare, inte hårdare
Vi kan alla träna hårt, men att träna smart är konsten att bemästra om ditt mål är ett sixpack. Motståndsträning uppmuntrar kroppen att bygga upp muskelvävnad vilket ökar din totala energiförbrukning. Kombinera detta med den höga kaloriförbränningen i en metabolisk cirkel och din ämnesomsättning kommer inte att ha något annat val än att starta och skära sönder.
Nyckeln är att se till att den hårda träningen inte påverkar din NEAT. Om du överkoka den i ett benträningspass blir ett enkelt trapplopp likt att bestiga Everest på natten med en saltstråle som ficklampa. Träna hårt men aldrig till absolut misslyckande.
Den bästa träningen för fettförlust är…
Överraskning! Det finns ingen ”bästa” träning för fettförbränning. Det finns dock sammansatta lyft och konditionsträning. Kompositlyft är stora rörelser med flera led som använder många av de stora muskelgrupperna på en gång. Dödslyft. Squat. Bänk. Dessa stora lyft ställer höga krav på kroppen och när de utförs med rätt intensitet får de din hjärtfrekvens att studsa runt som en glödlampa på ett rave, vilket ger dig muskelmassa och ökar din totala kaloriförbrukning.
Konditionsträning är ofta fördömt, men låt oss vara uppriktiga – har du någonsin sett en överviktig maratonlöpare, triathlet eller distanscyklist? Vi trodde inte det. Integrera det i din träning och även om det bara är att cykla till jobbet eller jogga runt i parken kommer du att bränna kalorier.
Sömn är inget för de svaga
Om du ger dig själv en bra natts sömn ger du inte bara din kropp tid att vila och återhämta sig efter ett hårt träningspass utan förhindrar också att hungerhormonet ghrelin frigörs. Studier har visat att korta sömnperioder höjer ghrelinnivåerna och därmed ditt BMI.
Anlita ett proffs!
Det är inget fel med att be om hjälp! Du kan hitta en personlig tränare på så gott som alla gym i Sverige och även om det finns en del varningssignaler bör lite snokande i sociala medier kunna visa upp någon som är engagerad i att ge dig de resultat du vill ha.